بطاطس صحية ، سبانخ ، بذور اليقطين

يسخن الفرن على 375 درجة.

ضعي البطاطس على صينية خبز مطوية. رشي ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون فوق البطاطس ، أضيفي الفلفل والبابريكا ، واهتزوا المقلاة بالكامل جيدًا واهتزوا حتى تغطى البطاطس بالكامل بالزيت والبهارات. توضع البطاطس في الفرن وتُطهى حتى تصبح بنية وناعمة ، حوالي 30-35 دقيقة.

سخني ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. عندما تكون ساخنة ، أضيفي بذور اليقطين وحمصها لمدة 5-8 دقائق. يُضاف الفلفل الأسود الكامل والثوم ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى.

ضع بذور اليقطين والفلفل والثوم في محضر الطعام. نضيف السبانخ وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ونخفق حتى تتحول جميع المكونات إلى بيستو كريمي. أضف بضع قطع (ملعقة كبيرة إضافية أو نحو ذلك) من زيت الزيتون حسب الحاجة. ضع صلصة البيستو جانبًا.

عندما تنتهي البطاطس من الطهي ، ضعيها في وعاء وغطيها بورق الألمنيوم للحفاظ على دفئها. ثم نرفع حرارة الفرن إلى 425 درجة. ضعي حبوب الحمص على صينية الخبز في طبقة واحدة وضعيها في الفرن لتحميصها لمدة 10 دقائق. أخرجي الفاصوليا من الفرن ، أضيفي الشبت المجفف ، ورجي المقلاة واتركيها على النار لمدة 8-10 دقائق أخيرة.

أثناء طهي الفاصوليا ، أعد تسخين المقلاة ، وأضف ملعقة صغيرة أخرى من زيت الزيتون إذا كانت المقلاة جافة ، وعندما تكون ساخنة ، أضف الفطر حتى يصبح في طبقة واحدة. دعهم يطبخون دون إزعاج حتى يتحول لونهم إلى اللون البني ، حوالي 5-8 دقائق. ثم حركه واتركه يطهى لمدة 5-8 دقائق أخرى.

للتقديم ، يُمزج الفاصوليا المقرمشة والفطر مع البطاطس برفق. بعد ذلك ، وزعي البيستو على كل طبق وضعي فوقها طبقة من البطاطس والفطر وحشيشة الجربانزو المقرمشة. احفر واستمتع.


سلطة القرع المشوي والسبانخ والفيتا

جرب سلطة القرع المشوي والسبانخ والفيتا مع صلصة العسل البلسمية لتناول غداء الأحد القادم! رائع كوجبة جانبية أو كوجبة ، إنه مزيج سحري من النكهات.


7 طرق لذيذة لاستخدام بذور اليقطين

أثناء قيامك بنحت القرع بعد اليقطين من أجل الفوانيس المزخرفة أو الحلويات اللذيذة أو وجبة الخريف ، نطلب شيئًا واحدًا: من فضلك ، من أجل حب كل الأشياء اللذيذة ، لا تتخلص من البذور. على الرغم من أنها مجرد جزء صغير من اليقطين ، يمكن القول إن البذور هي الجزء الأكثر تغذية من هذا القرع العملاق. تحتوي أونصة واحدة فقط (حوالي حفنة) من بذور اليقطين المحمصة على ربع هدفك اليومي من المغنيسيوم والمعادن الأساسية التي يمكن لمعظمنا استخدام المزيد منها. (وجبة خفيفة وانقاص الوزن مع هذا الصندوق من الوقاية- يعامل موافق عليها من الممنوحة.)

ولكن إذا كنت قلقًا من أن حفنة من بذور اليقطين المحمصة كل يوم ستصبح مملة حقًا حقًا ، فنحن لدينا ظهرك. لقد بحثنا في الإنترنت للعثور على هذه الوصفات الست الإبداعية والممتعة التي ستضخك مليئة ببذور اليقطين.

تذكر تلك اللحظة المؤلمة التي أدركت فيها أن معظم جرانولا و mdashthe التي تم شراؤها من المتجر هي الكأس المقدسة للأطعمة الصحية و mdashare المحملة بالفعل بالسكر؟ أنا افعل. لكن هذه الوصفة من Minimalist Baker تستخدم القليل من شراب القيقب والسكر لتحلية هذا المزيج من المكونات التي تصرخ السقوط. لا تحصل على المغنيسيوم من بذور اليقطين فحسب ، بل تحصل أيضًا على كمية جيدة من البروتين والألياف والدهون الصحية من الشوفان الملفوف والبقان واليقطين وزيت جوز الهند.

طالما أن الطعام في شكله الطبيعي ، فهو رتق جدًا "رائع". تستخدم ألواح الإفطار هذه من A Healthy Life for Me مكونات مليئة بالفيتامينات المفيدة ومضادات الأكسدة وجرعة صحية من الألياف لإبقائك ممتلئًا لساعات. مغرفة من مسحوق البروتين تمنح القضبان قوة ، بينما مزيج من العنب البري الطازج وبذور اليقطين واللوز يصنع طبقة لذيذة ومغذية.

بالتأكيد ، بيستو الريحان والصنوبر لذيذ ، لكنه يصبح مملًا بعض الشيء. (أيقظ براعم ذوقك بإحدى وصفات البيستو المختلطة والمطابقة.) أدخل هذه المتعة والصحية لتناول البيستو التقليدي من Feast on the Cheap. يستبدل الريحان المعتاد بأخضر أرخص بكثير ويستخدم بذور اليقطين المتبقية بدلاً من حبات الصنوبر الباهظة الثمن. والنتيجة هي صلصة لذيذة المذاق على المعكرونة أو الدجاج أو السمك أو أي مكان آخر تريده.

يمكن تحميل أرفف المتاجر التي تبطن زبدة الجوز بالسكر ودائمًا ما يكون سعرها فلكيًا. اصنع بنفسك بدلاً من ذلك بهذه الوصفة من Smart Nutrition. مكونات مثل اللوز وبذور اليقطين والكمون والعسل تمنحها نكهة حلوة وحارة.

تمامًا مثل أي جوز أو بذرة يمكن تحويلها إلى زبدة ، يمكن لمجموعة الأطعمة السحرية أيضًا صنع بدائل حليب مغذية. وقد يجعلك حليب بذور اليقطين المتبل هذا من شركة بيكر غير تقليدية تنسى وجود الأبقار. غارقة ومخلوطة في مزيج من الماء والقرفة والقرنفل والفانيليا وشراب القيقب ، كوب من هذا الحليب يشبه الحلوى. المكافأة: يأتي في نسخة شوكولاتة أيضًا.

بغض النظر عن كيفية تقطيعه ، فإن الدجاج الملفوف في قشرة سميكة ومقرمشة يكون لذيذًا. لكن تغطية اللحوم الخالية من الدهون الصحية بالكربوهيدرات المكررة تجعل وجبة غير صحية. لذا تخلص من فتات الخبز للحصول على قشرة مليئة بالألياف من بذور اليقطين المطحونة. هذه الوصفة من Big Eats Tiny Kitchen تجعل القشرة الخالية من الخبز 100٪ سريعة وسهلة.

بقدر ما نحب التظاهر بأن خبز الموز صحي (يحتوي على فاكهة ، بعد كل شيء) ، فإن أي شيء يتطلب مجموعة من الدقيق المكرر والزبدة والسكر ليس بالضبط وجبة خفيفة مغذية. ما لم يكن مصنوعًا من دقيق الجوز بالطبع. (تحقق من هذا الدقيق الجديد الذي يخفض السعرات الحرارية بنسبة تزيد عن 25٪.) لا يزال خبز الجوز ببذور اليقطين هذا من الجري إلى المطبخ يستخدم مهروس الموز و mdashor القرع إذا كنت تريد تجربة خريفية حقيقية و mdashbut يستبدل الطحين الأبيض بدقيق اللوز والسكر بالعسل. المنتج النهائي عبارة عن شريحة صغيرة كثيفة من الخبز معبأة بالبروتين.


وصفات البطاطس الصحية

استمتع بوصفات البطاطس الصحية لوجبة غداء أو عشاء خفيفة. لدينا أفكار مغذية للبطاطا المهروسة والمحمصة وحتى رقائق البطاطس!

تحميص البطاطس الجديدة & # 038 الفجل

احتفل بالصيف مع سلطة البطاطس الصغيرة والفجل وبذور اليقطين المحمصة والبصل الأخضر وصلصة الزبادي ونثر رقائق الفلفل الحار

السبانخ ، البطاطا الحلوة و # 038 العدس الضال

وصفة نباتية مريحة لوعاء واحد تحسب لـ 3 من 5 وجبات في اليوم! لا يمكنك أن تخطئ في تناول هذا العشاء الغني بالحديد وقليل الدسم والسعرات الحرارية.

محمصات مهروسة

سلق البطاطس لفترة أطول ، ثم سحقها ، يوفر مساحة أكبر ، مما يعني جمالًا بنيًا ذهبيًا وقطعًا مقرمشة إضافية سيحبها الجميع!

بومباي بطاطا فريتاتا

احزم النكهة مع فريتاتا المستوحاة من الهند. مثالي لوجبة غداء صحية ، فهو منخفض السعرات الحرارية والدهون ومليء بالعناصر الغذائية

شرائح البطاطا المسلوقة

جرب شيئًا مختلفًا مع مشوي يوم الأحد في نهاية هذا الأسبوع مع بطاطس هاسيلباك بالثوم وإكليل الجبل. سيساعد استخدام البطاطس بنفس الحجم على الطهي بالتساوي


خبز الدجاج والسبانخ والبطاطا

1 سخني الفرن على 160 درجة مئوية. في طبق تحميص كبير وعميق ، على الموقد ، سخني 1 ملعقة كبيرة من الزيت على نار متوسطة عالية. يُطهى الدجاج لمدة 3-4 دقائق على كل جانب حتى يصبح ذهبيًا. نقل إلى طبق. في طبق الدجاج ، تُطهى البطاطس مع التقليب المستمر لمدة 4-5 دقائق حتى تصبح ساخنة وذهبية. نقل إلى طبق.

2 أضف الزيت المتبقي إلى الطبق. يُقلى البصل والثوم والفلفل الحار على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق حتى ينضج البصل. أضيفي البطاطس المحمرة والطماطم والكوسة والمرق. قطعي الطماطم بملعقة خشبية ، غطيها واتركيها حتى الغليان. أضيفي الدجاج وقلبي. انقلي الطبق إلى الفرن واخبزيه لمدة 30-35 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج والبطاطس.

3 انزع الغطاء وحركه خلال السبانخ. رتب بوكونسيني على الدجاج وتبليه بالفلفل. يُغطّى ويُخبز لمدة 5 دقائق أخرى ، أو حتى يذوب بوكونسيني. وزعيها بالريحان وقدميها مع العجين المخمر المحمص للتخلص من العصائر.


30 وصفة سوبرفوود لم تجربها من قبل

ما هي هذه الأشياء الخارقة التي يتحدث عنها الناس باستمرار؟ تمتلئ بعض الأطعمة (بشكل أساسي الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور) بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. من الأفوكادو إلى الكوسة ، لدينا القليل من هذه الأطعمة فائقة القوة التي يمكن أن تعزز الصحة من الداخل إلى الخارج.

لا يعني مجرد كونها أطعمة خارقة بالضرورة أنها معقدة للغاية في التحضير. بالنسبة لأولئك الذين يتم طحنهم للوقت ، أو عديمي الخبرة في المطبخ ، أو ليسوا في حالة مزاجية لطهي وجبة متقنة ، قمنا بتجميع قائمة من وصفاتنا المفضلة فائقة البساطة والصحية. تشتمل كل وجبة من الوجبات الموضحة أدناه على نوعين من الأطعمة الخارقة على الأقل ، لذلك نضمن لك الحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية. ماذا تنتظر؟ اذهب للحصول على الطهي!

1. دقيق الشوفان متبل اليقطين

بفضل هريس اليقطين والقرفة والحليب (من اختيارك) ، فإن دقيق الشوفان اللذيذ هذا يحتوي على أربعة أطعمة فائقة الجودة وأقل من خمس دقائق من وقت الإعداد. توفر الإضافات الاختيارية من المكسرات والفواكه المجففة دفعة طاقة الصباح ، بينما تضيف رشة من القرفة نكهة لذيذة ، وتحمي قلبك ، وتحارب التهاب القرفة والصحة. Gruenwald J، Freder J، Armbruester N. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 2010 ، 50 ديسمبر (9): 1549-7852. "> القرفة والصحة. Gruenwald J، Freder J، Armbruester N. المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 2010 ، 50 ديسمبر (9): 1549-7852 ..

2. بيض زهرة ملونة

يحتوي هذا البيض المخبوز على 12.5 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، لذلك لا تحتاج إلى وجبة خفيفة في منتصف الصباح. إذا لم تكن من محبي الفلفل الحلو الغني بالفيتامينات (المليء بفيتامينات A و C التي تحمي الجهاز المناعي والجلد) كأوعية للبيض المخبوز أو الباذنجان البديل أو القرع أو القرع.

3. عصير اللفت واللوز والموز مع بذور الشيا

وجبة إفطار مثالية أثناء التنقل ، تتميز هذه الوصفة المخفوقة بمزيج لذيذ من أربعة أطعمة فائقة الجودة: اللفت ، والموز ، وزبدة اللوز ، وبذور الشيا. على الرغم من أن الوصفة تتطلب حليب اللوز ، ففكر في تناول حليب الصويا أو الحليب الخالي من الدسم ، والذي يحتوي على مكونات أساسية. الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وبناء العضلات وتقوية العظام دراسة أولية: حليب الصويا فعال مثل الحليب الخالي من الدسم في تعزيز فقدان الوزن. لوكاسزوك جم ، لوبيرس ف ، جوردون با. مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، 2007 ، نوفمبر 107 (10): 0002-8223. يعزز استهلاك الحليب الخالي من الدسم السائل من تراكم البروتين العضلي بشكل أكبر بعد تمرين المقاومة مقارنة باستهلاك مشروب بروتين الصويا متساوي النيتروجين ومتساوي الطاقة. ويلكينسون س ب ، تارنوبولسكي ماجستير ، ماكدونالد إم جيه. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2007 ، مايو 85 (4): 0002-9165. "> دراسة أولية: حليب الصويا فعال مثل الحليب الخالي من الدسم في تعزيز فقدان الوزن. لوكاسزوك جم ، لوبيرس ف ، جوردون با. مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، 2007 ، نوفمبر 107 (10): 0002-8223. يشجع استهلاك الحليب الخالي من الدسم السائل على زيادة البروتين العضلي بعد تمرين المقاومة أكثر من استهلاك مشروب بروتين الصويا متساوي النيتروجين ومتساوي الطاقة. ويلكنسون س ب ، تارنوبولسكي ماجستير ، ماكدونالد إم جيه. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2007 ، مايو 85 (4): 0002-9165 ..

4. البطاطا الحلوة مع البيض

إفطار شهي ولذيذ يجمع بين البطاطا الحلوة والبيض والفلفل الأحمر والأخضر والأصفر ، يمكن لهذا التجزئة أن يستوعب الوظائف الإضافية بسهولة. أضف بعض اللحوم (مثل النقانق أو الدجاج المبشور) للحصول على بروتين إضافي ، أو أضف البصل أو اللفت أو السبانخ إلى الخضار. البطاطا الحلوة ، التي توفر 400 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، لذيذة ومفيدة لصحة العين.

5. بيض مبروش مع سلمون مدخن

طبق البيض المخبوز هذا بسيط للغاية ، يتكون من طبقات من البيض ، والسلق السويسري ، والبصل ، والثوم المعمر مع شرائح من الجبن البري وسمك السلمون (المليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للدماغ). على الرغم من أن الوصفة تتطلب كريمة ثقيلة ، ففكر في استخدام الحليب أو بديل الحليب لتقليل السعرات الحرارية دون التخلي عن الملمس الحريري.

6. طاجن الإفطار مع السبانخ والكراث وجبن القريش وجبن الماعز

هذا الطبق الفاخر سيثير إعجاب أصدقائك ويجعلهم أكثر صحة. يحتوي على السبانخ اللذيذة ، وهو مصدر كبير للحديد الذي يساعد في بناء العضلات. ما عليك سوى الجمع بين السبانخ والكراث والجبن القريش وجبن الماعز واخبزها لمدة 20 دقيقة واستمتع بها.

7. سلطة جبن الماعز والشمندر

البنجر يعود! تتميز هذه السلطة بجذور حمراء زاهية إلى جانب شرائح رقيقة من الجزر. إنها وصفة مثالية لأي من محبي الخضروات الجذرية المقاومة للسرطان. (المكافأة: المستويات العالية من البوتاسيوم في البنجر تساعد جسمك على بناء العضلات والبروتينات.) قم بإلقاء الخضار بالفستق (للألياف والبروتين) ، وجبن الماعز ، وخضار الأطفال للحصول على وجبة غداء سريعة ولذيذة.

8. سلطة الدجاج باللبن اليوناني

تستخدم وصفة سلطة الدجاج هذه الزبادي اليوناني (المليء بالبروبيوتيك الذي يمكن أن يساعد في الهضم ويوفر جرعة صحية من البروتين) بدلاً من المايونيز للحصول على حشوة شطيرة لذيذة وصحية. يضيف التفاح واللوز والبصل الأخضر قرمشة لذيذة إلى وجبة الغداء الخفيفة الخالية من الغلوتين.

9. سلطة الكينوا مع الفلفل الأحمر والكزبرة

الكينوا هي بذور قوية توفر قاعدة خفيفة ولكنها غنية بالبروتين لهذه السلطة الرائعة. مغطاة بخل الحمضيات المصنوع من الكزبرة والليمون والخردل ، ستجعلك هذه الوجبة ممتلئة بدون السعرات الحرارية الفارغة في معظم سلطات المعكرونة.

10. سلطة السبانخ والأفوكادو والكيوي

تتكون هذه السلطة بشكل أساسي من الفاكهة ، حيث تلعب السبانخ دور الكمان الثاني. يحتوي الكيوي (الذي يحتوي على 117 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي) والأفوكادو (المليء بالدهون والفيتامينات الصحية مثل فيتامين ب 6 ، الذي يعزز صحة البشرة) ، هذه الفاكهة الفائقة تجعل هذه السلطة لذيذة للغاية.

11. سلطة البرتقال والأفوكادو والجرجير

سلطة بسيطة مشبعة بشكل مدهش ، هذه الوصفة عبارة عن مزيج مباشر من الأفوكادو والبرتقال والرمان والريحان والنعناع والجرجير المورق الغني بالفيتامينات. يستغرق تتبيل الليمون وزيت الزيتون والعسل الخفيف بضع دقائق فقط للتحضير ويضيف نكهة حمضية إلى سلطة سوبر فود.

12. سلطة السلمون المكدسة

يتم وضع طبقات من الأفوكادو ، والقرع الأصفر ، وفلفل بيكيلو الأحمر المحمص الكامل بشكل أنيق لصنع هذه "شطيرة" خالية من الخبز. لا يحتوي القرع الأصفر على مستويات عالية من فيتامين سي فحسب ، ولكن محتواه العالي من اللوتين يساعد على حماية صحة العين. يعمل سمك السلمون المخبوز في الفرن كخبز لطبقات الخضار الغنية بمضادات الأكسدة. أفضل جزء؟ يستغرق إعداد هذا الغداء المكدس أقل من 30 دقيقة.

13. سلطة البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء مع صلصة القيقب والخردل

سلطة البطاطا الحلوة المشوية هذه هي وجبة الإثنين المثالية الخالية من اللحوم (تحدث عن إعصار اللسان!). قم بإلقاء الفاصوليا الخضراء والخضراوات الورقية المختلطة والجوز المحمص والتوت البري المجفف للحصول على وجبة مليئة باللكمة دون الكثير من التحضير.

14. الهلبوت المشوي مع الكالي الفستق بيستو

على الرغم من أن سمك الهلبوت المشوي يوفر جرعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب ، فإن البطل الخارق في هذه الوصفة هو في الواقع صلصة البيستو. مصنوعة من الريحان واللفت والفستق والثوم وزيت الزيتون والليمون وجبن البارميزان ، هذه الصلصة الغنية بمضادات الأكسدة لذيذة بقدر ما هي صحية.

15. حصاد العدس المقلاة

بالنسبة لهذه الوصفة ، قم بشوي العدس في مقلاة حتى يصبح مقرمشًا وجوزًا ولذيذًا بما يكفي لإغراء حتى آكلي اللحوم. يُمزج التفاح الأخضر والقرع والبطاطا الحلوة مع العدس ، ويتبل كل شيء بالفلفل الحار والقرفة وخل التفاح.

16. سمك السلمون مع اللوز والهليون

السلمون والهليون ، وهما نوعان من الأطعمة الفائقة المرتبطان بتحسين الوظيفة الإدراكية والوقاية من الإفراط في تناول الكحول ، يحتلان مركز الصدارة في هذه الوصفة آثار مستخلصات نبات الهليون على سمية خلايا الكبد واستقلاب الإيثانول. Kim BY ، Cui ZG ، Lee SR. مجلة علوم الغذاء ، 2010 ، 74 يناير (7): 1750-3841. يرتبط حمض الفسفوليبيد في الدم بحمض الدوكوساهيكسينونيك بالأداء المعرفي خلال منتصف مرحلة البلوغ. Muldoon MF ، Ryan CM ، Sheu L. مجلة التغذية ، 2010 ، فبراير 140 (4): 1541-6100. "> آثار مستخلصات نبات الهليون على سمية خلايا الكبد واستقلاب الإيثانول. Kim BY ، Cui ZG ، Lee SR. مجلة علوم الغذاء ، 2010 ، 74 يناير (7): 1750-3841. يرتبط حمض الفسفوليبيد في الدم بحمض الدوكوساهيكسينونيك بالأداء المعرفي خلال منتصف مرحلة البلوغ. Muldoon MF ، Ryan CM ، Sheu L. مجلة التغذية ، 2010 ، فبراير 140 (4): 1541-6100 .. أعلى سمك السلمون المشوي والهليون مع اللوز المحمص ، وتلبس الشيبانج الكامل بالثوم والفلفل الحار والليمون. بعد أقل من 20 دقيقة من التحضير والطهي ، أصبحت هذه الوصفة بسيطة ومليئة بالشبع - لا تحتاج إلى تفكير.

17. الحمص والخضراوات الهندباء

مع أقل من ثمانية مكونات ، هذه السلطة هي خيار عشاء بسيط يجمع بين خضار الهندباء والحمص الغني بالألياف والحديد. تتبيلة من عصير اليوسفي وقشر الليمون تقطع مرارة الخضر. اجعل هذه السلطة أكثر قوة من خلال تقديمها على سرير من الكينوا الرقيق المليء بالبروتين.

18. عسل السمسم على البخار

هذه الوصفة هي ثروة خضراء مورقة! تتطلب التعليمات استخدام الكرنب والبروكلي والسبانخ والبوك تشوي والسلق السويسري ، لكن أي مجموعة متنوعة من الخضر الورقية تناسب الفاتورة. هذه الخضر ، التي توفر مجموعة من الفيتامينات - بما في ذلك C و E و K - يمكن أن تساعد في تنظيم تدفق الدم وحماية الخلايا. ما عليك سوى الميكروويف بذور السمسم لإضافة قرمشة جوز محمص إلى العسل والثوم وصلصة الصويا.

19. شرائح السوشي الخام بذور القنب الموز النباتي

ليست هناك حاجة لأن تكون خبيرًا في السوشي لإعداد هذه الوجبات الخفيفة الخالية من الأسماك. ببساطة ادهن زبدة الفول السوداني فوق ثمرة موز كاملة ورشها بجرعة دسمة من بذور القنب لإضافة البروتين وفيتامين E ، الذي يدعم وظيفة الجهاز المناعي. شريحة واستمتع!

20. سلطة فواكه مع كيوي وفراولة ومانجو

تخلص من ذكريات المدرسة الابتدائية عن العنب الطافي في شراب الذرة عالي الفركتوز. سلطة الفواكه هذه عبارة عن مزيج غني بالعناصر الغذائية من الكيوي والفراولة والمانجو مع عصير الليمون والعسل والنعناع. معبأة بكميات كبيرة من فيتامين سي ، يمكن لهذه السلطة أن تساعد في مكافحة بعض أنواع السرطان وتعطي دفعة لجهاز المناعة في وجبة واحدة لذيذة وحلوة.

21. سوبرفوود تريل ميكس

بدلاً من تناول الجرانولا السكرية ، ضع في اعتبارك هذا المزيج الغني بالأطعمة الفائقة. هذا المزيج من الفستق ، والبندق ، والجوز ، والتوت البري المجفف ، والزبيب ، والتوت ، وتوت الغوجي ، والجوز ، يعتمد على الحلاوة الطبيعية للنكهة. ستحافظ قوة المكسرات على مكافحة الكوليسترول والسرطان على صحتك ، وسيبقيك البروتين متحركًا طوال اليوم.

22. Chia Crispbreads

امنح نفسك دفعة من الطاقة في منتصف النهار مع هذه الخبز المقرمش المليء بمضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 في الشيا يمكن أن تحسن القدرة على التحمل وتعمل كطريقة فعالة لتحميل بذور أوميغا 3 شيا الكربوهيدرات كوسيلة لتحميل الكربوهيدرات. إليان تي جي ، كيسي جي سي ، بيشوب با. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2011 ، 25 مايو (1): 1533-4287. "> تحميل بذور أوميغا 3 شيا كوسيلة لتحميل الكربوهيدرات. إليان تي جي ، كيسي جي سي ، بيشوب با. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2011 ، 25 مايو (1): 1533-4287 .. مصنوعة من بذور عباد الشمس واليقطين والشيا جنبًا إلى جنب مع الشوفان والكتان ، ويتم خبزها بشكل رقيق ومثالي لتتصدر مع الفاكهة المفضلة لديك أو الدهن.

23. قرفة عصير التفاح مع الكتان والعسل

في أقل من دقيقتين ، يمكنك تناول وجبة خفيفة قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.التأثير الحاد للتفاح الغني بالفلافونويد والسبانخ الغني بالنترات على الأداء الإدراكي والمزاج لدى الرجال والنساء الأصحاء . Bondonno CP ، Downey LA ، Croft KD. الغذاء والوظيفة ، 2014 ، 5 ديسمبر (5): 2042-650X. تناول الفلافونويد الغذائي وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة. Wedick NM ، Pan A ، Cassidy A. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2012 ، 95 فبراير (4): 1938-3207. "> التأثير الحاد للتفاح الغني بالفلافونويد والسبانخ الغني بالنترات على الأداء الإدراكي والمزاج في الرجال والنساء الأصحاء. Bondonno CP ، Downey LA ، Croft KD. الغذاء والوظيفة ، 2014 ، 5 ديسمبر (5): 2042-650X. تناول الفلافونويد الغذائي وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة. Wedick NM ، Pan A ، Cassidy A. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2012 ، 95 فبراير (4): 1938-3207 .. مليئة بالعناصر الغذائية ومجموعة متنوعة من البوليفينول النباتي (مركبات مثل الفلافونويد ، التي تحمي من أمراض القلب) ، تمزج لدغة منتصف بعد الظهر القرفة وبذور الكتان والعسل وعصير التفاح غير المحلى في وجبة خفيفة لذيذة وصحية.

24. حبوب الحمص المحمص مع ملح البحر وتوت غوجي

حنين رقائق البطاطس؟ جرب تناول حبوب الحمص المحمصة مع رش ملح البحر وتوت الغوجي بدلاً من ذلك. ستتركك الوجبة الخفيفة الشهية مليئة بالعناصر الغذائية مثل الحديد والألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة.

25. رايتا الرمان

Raita ، بهار من جنوب شرق آسيا ، عبارة عن غمس يعتمد على الزبادي ومثالي لتغميس التفاح أو الفراولة أو الموز. اخفقي الزبادي والمحليات (نوصي باستخدام العسل) مع الكمون والملح الأسود وشات ماسالا. أضف القليل من عصير الرمان ، الذي قد يساعد في حماية القلب ، وزين التغميس بالكريمة مع البنجر المبشور وعصير الرمان: عصير فواكه صحي للقلب. Basu A، Penugonda K. Nutrition Reviews، 2009، April 67 (1): 1753-4887. "> عصير الرمان: عصير فواكه مفيد للقلب. Basu A، Penugonda K. Nutrition Reviews، 2009، April 67 (1): 1753-4887 ..


21 وصفة فطور صحية مع 5 مكونات أو أقل

سواء كنت تشتهي شيئًا حلوًا أو مالحًا أو دسمًا أو مقرمشًا ، فإن هذه الوجبات الصباحية تناسب الفاتورة.

أنت تعلم بالفعل أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، لكن لا يزال الكثير من الناس يتخطون وجبة الصباح. الخبر السار هو أن تحضير وجبة فطور مغذية ولذيذة لا يجب أن يكون معقدًا. كل هذه الوصفات و mdashcourtesy من الطهاة وخبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية ومدوني الطعام و [مدش] يمكن صنعها من خمسة مكونات أو أقل. يمكنك سحق العديد منها بسرعة ، ويمكن أيضًا تحضير بعضها مسبقًا على دفعات مزدوجة لمساعدتك على توفير الوقت في المطبخ. التطبيق Bon & eacutetit!

فريتاتاس لذيذة وسهلة التحضير ويمكن تحضيرها في وقت مبكر. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف من الخضار ، لذلك ستظل راضيًا حتى منتصف الصباح. ما عليك سوى تقسيم الفريتاتا إلى شرائح وتخزينها في حاويات فردية لتناول وجبة الصباح التي يمكنك تناولها والذهاب إليها. تشمل هذه الوصفة الطماطم والفلفل الأخضر والثوم المعمر ، ولكن يمكنك إضافة أو استبدال الخضار واللحوم الخالية من الدهون المفضلة لديك.

احصل على الوصفة من سويتفي & raquo

بارفيه الزبادي هذا على عصا ، من باب المجاملة Nealy Fischer of The Flexible Chef ، مصنوع من الزبادي الخالي من الألبان والفواكه والبذور والجرانولا. كن مبدعًا من خلال اللعب مع نكهات الفاكهة المفضلة لديك ولا توجد قواعد هنا! قم بإعدادها مقدمًا واحتفظ بالمخزون في الفريزر حتى يكون الإفطار اللذيذ والمغذي دائمًا على بعد ذراع و rsquos. هذه الوصفة تصنع من ست إلى ثماني مصاصات ، حسب حجم القالب الخاص بك.

احصل على الوصفة من The Flexible Chef & raquo

هذه الفطائر اللذيذة والصديقة للأمعاء مصنوعة من البيض والموز بالإضافة إلى لمسة من القرفة لتعزيز النكهة. مساعد القناة الهضمية: مساحيق بذور اليقطين بريبيوتيك وبروبيوتيك. للحصول على دفعة بروبيوتيك أكبر ، أضف القليل من الزبادي اليوناني أو السكاير وبعض التوت الطازج في الأعلى.

احصل على الوصفة من Uplift Food & raquo

نخب الأفوكادو المملوء ببذور الشيا ، أحد الوصفات العديدة الموجودة في تطبيق Jillian Michaels. تقول جيليان مايكلز: "يوفر الخبز المحمص من الحبوب الكاملة الكربوهيدرات الجيدة لتزويدك بالطاقة في الصباح". الوقاية. "بالإضافة إلى أن الأفوكادو مليء بالدهون الصحية لخفض LDL والدهون الثلاثية. كما أنها محملة بالألياف وغنية بالفيتامينات مثل حمض الفوليك ، و C ، و E ، و K على سبيل المثال لا الحصر."

احصل على وصفة الوقاية & raquo

سيساعدك هذا العصير اللذيذ والسريع للغاية والمحمول والمتعدد الاستخدامات المقدم من جيليان مايكلز على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويضيف مايكلز: "مسحوق البروتين في وصفتي يحتوي على أحماض أمينية متفرعة السلسلة للمساعدة في الحفاظ على العضلات والتعافي من التمارين". علاوة؟ "يحتوي التوت على الكثير من مضادات الأكسدة للمساعدة في مكافحة الشيخوخة وتحسين بشرتك."

احصل على الوصفة من الوقاية & raquo

بارفيه بذور اليقطين لذيذ للغاية ، ستشعر وكأنك تأكل الصحراء لتناول الإفطار. يشرح مايكلز: "هذا توازن جيد من العناصر الغذائية الكلية بحيث تحصل على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الصحية" الوقاية. "بالإضافة إلى أنه محمل بالبروبيوتيك من الزبادي مما يساعد على تحسين الهضم والتمثيل الغذائي." تساعد الألياف والبوتاسيوم من اليقطين على خفض ضغط الدم ، وتساعد القرفة في مكافحة الشيخوخة ولها خصائص مضادة للالتهابات.

احصل على الوصفة من الوقاية & raquo

تعتبر وصفات الشوفان الليلية هذه أسهل وجبة فطور ممكنة. كل ما عليك فعله هو خلط بعض الحليب والشوفان والتوابل و / أو مواد التحلية من اختيارك وتركها في الثلاجة طوال الليل. في الصباح ، يتحول الشوفان إلى قوام كثيف يشبه البُرْك ، ويمكنك إضافته بالفواكه الطازجة والمكسرات وجوز الهند المبشور غير المحلى. تحصل على البروتين والألياف في كوب واحد.

احصل على الوصفة من Cooking with Julie & raquo

هذه العجة الشهية مليئة بالبروتين بالإضافة إلى الخضار الجيدة مع البصل والفلفل الأحمر والفطر والسبانخ.

احصل على الوصفة من Cooking with Julie & raquo

من يحتاج الخبز لشطيرة الإفطار؟ امنح إفطارك تغييرًا عن طريق استبدال توست البطاطا الحلوة بالأطعمة الرائعة بدلاً من ذلك! ما عليك سوى وضع شرائح البطاطا الحلوة في محمصة الخبز أو فرن التحميص للحصول على بديل خبز محمص لذيذ وخالي من الغلوتين ومنخفض الكربوهيدرات في دقائق.

احصل على الوصفة على Cooking w Julie & raquo

هذا العصير اللذيذ من الشوكولاتة من LaForce Baker ، وهو طاه نباتي من جنوب شيكاغو ومؤسس MoonMeals. ستجعلك تشعر بجدية وكأنك تنغمس & mdashbut دون الشعور بالذنب. امزج المكونات معًا حتى تصل إلى القوام المطلوب.

3 أوقية. التوفو حريري
1 أوقية. مسحوق الكاكاو
1 حبة موز صغيرة
1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
1 كوب ماء جوز الهند

إذا كنت تتجول في جنوب الحدود في الصباح ، فيجب عليك تناول بوريتو الإفطار هذه ، المليئة بالبروتين والدهون الجيدة. مصنوع من البيض والسبانخ والأفوكادو ، ثم يعلوه بيكو دي جالو ، سيكون من الصعب تناول حبة واحدة فقط.

احصل على وصفة للوقاية & raquo

أنت تحب شطائر الإفطار ، فلماذا لا تجرب سلطة الإفطار؟ هذه الوصفة من بنات أفكار Jackie Newgent ، RD ، وتجمع أساسًا بين رقائق الجاك والخضر وبيكو دي جالو ورقائق التورتيلا مع البيض ، مما يجعلها وجبة مثالية مستوحاة من جنوب الحدود.

نقل فوق نخب الأفوكادو! قم بتبديل لعبة الإفطار الخاصة بك مع انتشار جذر الشمندر. مصنوع من مزيج البنجر المطبوخ وزيت الزيتون والطحينة ، وهذا الدهن اللذيذ هو الطريقة المثلى لبدء يومك. أضف بيضة فوقها للحصول على البروتين.

احصل على الوصفة على Hello Fresh & raquo

إذا لم تكن وجبة الإفطار التقليدية هي الشيء الذي تفضله ، فهذه الوصفة الذواقة تمامًا ولكنها بسيطة بشكل مدهش ستحشد بالتأكيد براعم التذوق لديك. لتقليل وقت التحضير ، ضع في اعتبارك تحميص القرع مسبقًا ، لذلك كل ما عليك فعله هو إضافة البيض وهرس المايونيز والأعشاب معًا.

احصل على الوصفة على The Evolved Foodie & raquo

إذا لم يكن البيض هو الشيء المفضل لديك ولكنك تتوق إلى شيء لذيذ بدلاً من الحلويات ، فإن طبق عصيدة من دقيق الذرة هذا ، الذي تم إنشاؤه خصيصًا للوقاية من قبل المالك ورئيس الطهاة في أستوريا ، فيا فاي في نيويورك سيهز عالمك. مصنوع من عصيدة من دقيق الذرة والفطر والحليب وجبن الماعز ويمكن صنعه في أقل من 15 دقيقة. وإذا كنت تشتهي بيضة ، فيمكنك دائمًا إضافة بيضة في الأعلى!

عصيدة من دقيق الذرة مع جبنة الماعز مع الفطر

4 1/2 كوب حليب
5 أوقية دقيق عصيدة من دقيق الذرة سريع التحضير
5 أونصة جبن ماعز
8 أونصة فطر ، مقلي ومقطع بزيت الزيتون
ملح

يُسكب الحليب مع رشة ملح في قدر متوسط ​​الحجم ويُغلى المزيج. أضيفي عصيدة من دقيق الذرة واخلطيها مع الحليب بمخفقة. بمجرد أن يتم دمج عصيدة من دقيق الذرة جيدًا ولا توجد كتل ، أضف جبن الماعز واخلط كل شيء معًا باستخدام صافرة. يجب أن يكون الخليط كريميًا وليس سائلاً أو صلبًا. إذا أصبح المزيج صلبًا جدًا ، أضف الحليب إذا كان شديد السيولة ، أضف دقيق عصيدة من دقيق الذرة. طهي لمدة 5 دقائق. يُسكب على قرص ويُسكب فوقه الفطر المقلي والقطع. لمزيد من النكهة ، رشي جبنة بارميجيانو ريجيانو على الوجه.


السبانخ والريكوتا + تارت البطاطس الحلوة

ما هو عظيم في ذلك

مكونات


1 كغ من الريكوتا الطازج المصفى

750 جم (24 أونصة) سبانخ مبيضة أو مجمدة تترك الرطوبة خارجة

1 حزمة أوراق بقدونس مفرومة طازجة

رشة سخية من ملح البحر حسب الرغبة

1 بطاطا حلوة كبيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

طريقة

سخن الفرن إلى 160 درجة مئوية (320 درجة فهرنهايت) دفع مروحة.

يجمع الريكوتا والبيض في وعاء الخلط.

يضيف تُمزج السبانخ والبقدونس ورشة ملح وفيرة حتى تمتزج ، ثم تُسكب في صينية خبز بطول 25 سم (10 بوصة).

يجمع البطاطا الحلوة بزيت الزيتون وتغطي الجزء العلوي من التورتة بشكل غير محكم. سيبدو الأمر كثيرًا ولكن البطاطا الحلوة ستنهار أثناء طهيها.

خبز لمدة 60-75 دقيقة حتى ينضج. يجب أن يتمايل الجزء العلوي من التورتة عند لمسه ثم يصبح جاهزًا.

إزالة من الفرن ودعها تصل إلى درجة حرارة الغرفة قبل إخراجها من الصفيح.

تخدم و استمتع.

ملاحظات وإلهام

استخدم البنجر الفضي المقشر (السلق) بدلاً من السبانخ. قدميها دافئة أو باردة مع الخضار الورقية.


1. سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية.

2. اطهي القرع كله على صينية تحميص لمدة ساعة ونصف ، ثم أخرجه من الفرن.

3. في هذه الأثناء ، يقشر البصل ويقطع تقريبًا ، ويوضع في مقلاة متوسطة على نار متوسطة منخفضة مع القليل من الزيت والزعتر ورشة ملح وفلفل ، ويطهى لمدة 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر.

4. يقلب السبانخ المجمد ، ويغطى بغطاء ويترك على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أخرى ، أو حتى يتبخر السائل ، ثم يرفع عن النار.

5. اقطع القرع إلى نصفين ، وتخلص من البذور والقشر ، ثم اهرسها بالشوكة. ابقها منفصلة ، قم بتتبيل كل من الاسكواش والسبانخ بشكل مثالي مع ملح البحر والفلفل الأسود وبشر جوزة الطيب.

6. قشري الثوم وقطعيه إلى شرائح رفيعة ، ثم ضعيه في قدر ضحل 28 سم على نار متوسطة مع القليل من الزيت واقليه لبضع دقائق ، أو حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً.

7. صب الباساتا ، ثم أضف القليل من الماء إلى البرطمان الفارغ ، ولفه حوله وصبه في المقلاة. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق فقط ، ثم يُتبل إلى الكمال.

8. على سطح عمل خفيف ، ضعي شرائح المعكرونة بحيث تكون متجهة بعيدًا عنك.

9. اعمل بسرعة حتى لا تجف المعكرونة ، وادهنها بالماء ، ثم قسّمها بالتساوي وافردها على الأوراق. رشي السبانخ المطبوخة وفتت فوق جبنة الفيتا.

10. لف الأوراق وقطّع كل منها إلى 4 قطع ، ثم ضعها جنبًا إلى جنب في صلصة الطماطم. ابشر فوق جبن البارميزان جيدًا ، ثم اختر أوراق المريمية (إذا كنت تستخدم) ، ثم أضف القليل من الزيت وانثرها فوقها.

11. اخبزيها لمدة 35 إلى 40 دقيقة في قاع الفرن حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة. لذيذ يقدم مع سلطة خضراء طازجة.

• إذا لم يكن لديك شرائح اللازانيا الطازجة ، يمكنك استخدام المجفف. ما عليك سوى طهيها وفقًا لتعليمات العبوة ، ثم صفيها وتجديدها تحت الماء البارد ، بحيث تصبح باردة عند استخدامها.

• استبدل السبانخ بأي نوع من الخضر لديك: فكر في السلق أو الكرنب أو الجرجير أو الخليط.

• إذا نفد جبن البارميزان ، فقط استبدل القليل من جبن الشيدر.

• القرع أو البطاطا الحلوة الأخرى ستعمل بشكل جيد بدلاً من اليقطين الجوز.

• لقد استخدمت passata هنا ، لكن البرقوق أو الطماطم الكرز المعلب سيكون جيدًا تمامًا.

Jamie: Keep Cooking and Carry On, Fridays 7:30pm only on 10.


7. Breakfast Berry Crisp

If you’re looking for a sweet dish to bring to your next brunch, this is it! Or if you are making breakfast for a special occasion, this is a wonderful side dish. This recipe combines sweet and tangy berries with a crunchy granola topping. It tastes indulgent while using healthy ingredients that you can feel good about consuming.

  • 2 1/2 cups frozen berries
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
  • 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
  • 2 teaspoons arrowroot powder
  • 1/4 cup maple syrup
  • 1 cup gluten-free rolled oats
  • 1/4 cup ground flaxseed
  • 1/4 cup almond flour
  • 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  • 1/3 cup coconut oil, melted

Preheat your oven to 350 degrees F. Grease a baking dish with a little melted coconut oil.

In a mixing bowl, add in the frozen berries, lemon juice, arrowroot powder, and only half of the maple syrup. Mix well and add to your baking dish.

In another mixing bowl, mix together the rolled oats, almond flour, ground flaxseed, and cinnamon. Pour in the rest of the maple syrup and melted coconut oil to the oat mixture and mix well until everything is coated. Put the oat mixture over the berry mixture in the baking dish so it’s evenly spread out over the top.

Bake for about 45 minutes until the berries are bubbling and the oats begin to brown. Let it cool for 10-15 minutes before serving.

These healthy winter breakfast recipes will have you enjoying an indulgent وجبة افطار without the guilt and without the winter weight gain. Enjoy these recipes on a cold winter morning or make them for your next brunch party. Whenever you make them, you’ll be glad you did!

*Editor’s Note: The information in this article is intended for your educational use only and is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health providers with any questions you may have regarding a medical condition and before undertaking any diet, supplement, fitness, or other health programs.


شاهد الفيديو: Frittata with Sweet Potato, Spinach, and Manchego Cheese (ديسمبر 2021).